■ぐっすり眠れると話題の「スリープセレモニー」って知ってる？

ぐっすり眠るために行う習慣のことを「スリープセレモニー」といいます。これを行い続けることで「パブロフの犬」と同じ現象が起こり、「これをすれば自分はぐっすり眠れる」と、脳に意識付けをすることが可能になるのです。

■専門家が斬る！「正しい」儀式と「損する」儀式

（1）入浴

→〇（ただし、41℃以上はNG）

入浴は快眠ととても深い関係があるので非常に効果的なのですが、40℃程度のぬるめのお湯で20分程度というルールが快眠を促すための正しい入浴法なのです。それ以上熱いと交感神経優位になってしまって眠りづらくなってしまいます。

（2）読書

→〇（ただし、ラクに読めてポジティブな語り口のもの）

読書は快眠をサポートするおすすめ習慣ですが、内容はなんでも良いと言うわけではありません。短くてハッピーエンドのもの、あまり文字数が多くないものが良いでしょう。サスペンスものなどはついつい先が気になってしまいますし、交感神経が優位になりやすくなるので控えましょう。

（3）飲酒

→×

就寝前の飲酒、つまりナイトキャップは睡眠の質を著しく低下させるのでおすすめできません。温かい飲み物は気持ちを穏やかにして眠りを後押ししてくれるので、眠れない夜はノンアルコールで温かいものを飲むほうが効果的ですよ。

■ゴールデンタイムって？

一般的に「22時から深夜2時の間はお肌のゴールデンタイムなのでその時間は眠っている方が良い」とか「シンデレラタイムである24時までに寝ないとお肌に良くない」なんて言われていますが、
こういった説は人の生理機能が24時間のリズムで働くように調整されているという時計遺伝子の考えから来ているのだとか。
もちろん人間の体は夜寝ている間に成長ホルモンが分泌される性質がありますが、成長ホルモンに関しては時刻よりもっと重要なことがあります。

■成長ホルモンに必要不可欠なのは低い血糖値

実はゴールデンタイムに眠っていたとしても血糖値が低い状態になっていないと成長ホルモンは分泌されません。
反対にたとえゴールデンタイムからはずれていたとしても、きちんと血糖値が下がった状態での睡眠であれば成長ホルモンの分泌を期待することが出来るのです。
ゴールデンタイムに寝なければ、といそいそとベッドに入るよりも、食事をとった後の2〜3時間は血糖値を下げることに努めた方が成長ホルモンの分泌が期待できます。

■寝入ってから3時間が勝負

成長ホルモンの分泌と共に注目したいのが、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制してくれる徐波睡眠の時間。徐波睡眠は睡眠前半の約3時間の間に集中して出現します。
この間にコルチゾールの分泌を抑制することは乾燥をはじめとした肌ストレスでお疲れモードの皮膚の免疫機能を維持するのにも重要。
ですので、寝入ってから約3時間の間に血糖値を下げてしっかり眠ることは成長ホルモンのためにもコルチゾール抑制のためにもとっても大切なのです。

1．デスクをとことんキレイにする
眠くなったときって、仕事に集中できないもの。でも、ぼやーっとしていては「こいつ何もしてないな？」と思われてしまう可能性がありますので、
何か忙しそうにしている姿をみせるためにできるのがデスクの整理です。パソコンの画面をキレイにしたり、机の中を整理したりしましょう。

2．カフェインをとる
コーヒーを飲んだり、カフェインのタブレットを摂ったりしてみましょう。カフェインが効きはじめるまでには30分程度時間が必要なので、
眠くなりかけのときに摂取し、なんとか効いてくるまで耐えましょう。

3．ストレッチをする
血流が滞っていると、体がだる～くなり眠気が襲ってくるもの。そこで、手首足首、首をまわしたりして体の血行をよくしましょう。
できるならば、ジャンプを数回すると、体がびっくりして目が覚めるはずです。

4．姿勢を変える
長い時間同じ姿勢を続けていると、3で挙げたようにだんだんとだるくなって眠くなってしまいます。
そこでイスの高さを調整したりして、ちょっと姿勢を変えてみましょう。こうすることで小さな気分転換にもなりますよ。

5．集中してやる必要のない雑務をやる
もちろんどの仕事も集中してやる必要はあるのですが、その中でも単純な作業を選んで、こなすようにしましょう。
眠たくないにせよ、どっかでやらなければならない作業ならば、眠気と戦っているこんなときにこそやってしまいましょう。

　質の良い睡眠が健康への道！
寝つきが悪かったり眠りが浅くては疲れも取れにくく、翌日に持ち込みがちに。せっかく寝るのですから、質の良い睡眠を心掛けなければ意味がありません。質の良い睡眠は寝具で改善することが可能ですよ！

1…お気に入りのパジャマ
お気に入りのパジャマを何着か持ちましょう。可愛い・素敵・手触りが心地よい素材と思ったものを着用するだけで脳からはホルモンが分泌されます。
自分が素敵だなと思った触り心地の良いお気に入りのパジャマと、毛玉が付いているようなジャージとでは、ただ寝るだけの行為でも体全体が感じるキレイになりたいという気分が違ってくるのです。

2…自分専用の枕選び
寝ている時間、ずっと傍で共にするアイテムだからこそ、熟睡できる形を見つけ出すことが重要です。
頭や首の形や大きさは人それぞれ違うからこそ、それに合わせた枕選びが大切。ファッションやコスメとは違い、周りが良いといっているものでも自分に合うとは限りません。
健康に良い枕の高さは2㎝～6㎝。あまり高すぎるといびきの原因や首のシワの原因になるためお勧めできません。店頭で実際に寝てみたり、店員さんに相談したりして時間をかけて決めることをお勧めします。

3…体を任せられるマットレス
ほとんどの方はベッドか床の上に布団のどちらかで就寝していると思います。そこで使用するマットも睡眠中、体全身をゆだねるわけなので熟睡には欠かせない重要アイテム。
寝返りをしなさすぎても体の疲れは取れずNG、寝返りをしすぎても疲れが取れず逆に寝た気がしないのでNG……。ということでマットは固すぎ、柔らかすぎてもダメなのです。
堅すぎる低反発やウォーターベッドは睡眠の専門家などはあまりおすすめできないというのもそのためです。寝返りをサポートしてくれる柔らかさのもの、目安として床に薄い布団を一枚敷いたくらいの硬さが最適です。
またシーツがチクチクしたり不快に感じると体全体の睡眠を妨げる原因になるので、自分が心地よいと感じる素材、触り心地の良いシーツ選びも大切です。

4…ほどよい照明
寝つきが悪いという方はほどよい照明を取り入れてみてはいかがでしょうか？
眠るのに適した明るさというのは30ルクス。これは私たちが産まれる前にお腹にいたときに感じていた明るさのため、安眠効果があるとも言われています。
そして照明の色は、白熱灯のオレンジ色っぽい明かりがお勧めです。白熱灯は白色蛍光灯と違って、心が落ち着きます。
オシャレなカフェや飲食店にオレンジ色の照明が多いのはこのためです。